Jak trenować, żeby coś nabiegać? Trening siły ogólnej i siły biegowej

niedziela, 6 lis 2016

Przed nami najważniejszy okres w treningu biegacza okres przygotowawczy (5-7 miesięcy). Czas trwania wynika z kalendarza imprez, w których chcemy wystartować.

Nie zagłębiając się zbyt mocno w teorię, chcielibyśmy przekazać minimum wiedzy żeby nasz trening był świadomy, a korzystanie z planów treningowych przynosiło zamierzony efekt.

Dlaczego najważniejszy?

Jest to czas w którym budujemy tzw. „Bazę”. Nasz organizm nasze ciało musi być poddane różnorakim bodźcom aby mogło wszechstronnie się rozwinąć. „Baza” pomoże nam w trakcie sezonu uniknąć kontuzji, zwiększy siłę, poprawi technikę i ekonomikę biegu.

Podczas tego okresu  staramy się przygotować  jak najlepiej aparat ruchu oraz zbudować tlenowy fundament, który umożliwi realizację treningów jakościowych. Podstawą treningu w tym okresie jest trening siły biegowej i siły ogólnej .

Kluczem do sukcesu jest odpowiednio skomponowany plan. Wykonywanie jednego zestawu ćwiczeń prowadzi do:

  1. adaptacji naszego organizmu do ilości powtórzeń, obciążenia i tempa.
  2. może doprowadzić do przeciążeń, a w konsekwencji do kontuzji.

TRENING SIŁY BIEGOWEJ

Ćwiczenia siły biegowej maja wpływać na prawidłowa technikę biegu, kształtują aktywne odbicie i poprawne wyprowadzanie kolana nogi wymachowej. Doskonalą kolejne fazy kroku biegowego: odbicie, lot i lądowanie. Dlatego zdecydowany akcent należy położyć na jakość i poprawność wykonania. Jeśli wcześniej nie robiliśmy siły biegowej, niech nam ktoś pokaże prawidłowy ruch.

Zaczynamy od krótkich odcinków i małej ilości powtórzeń. Nie dążymy do intensyfikacji treningu. Pełen wypoczynek pomiędzy  powtórzeniami pozwoli nam na dokładne technicznie wykonanie ćwiczenia.

Zarówno na etapie zapoznawania się z siłą biegową, jak już mając w pełni opanowany skip, wieloskok czy inne formy  siły biegowej zawsze  należy pamiętać o czterech rzeczach:

  1. Wysokim prowadzeniu bioder
  2. Obszernej pracy ramion
  3. Aktywnym odbiciu
  4. Akcentowaniu postawienia stopy na podłożu.

Trening siły biegowej ma  wpływ na stabilność  naszych stawów i wytrzymałość włókien mięśniowych. Ćwiczenia wykonujemy pod górę co dodatkowo zabezpiecza nasze układ ruchu przed nadmiernymi obciążeniami. Systematyzując ćwiczenia siły biegowej od łatwych do trudnych i biorąc pod uwagę ćwiczenia z którymi nawet początkujący biegacze powinni sobie poradzić, proponuję następujące ćwiczenia:

  • Marsz dynamiczny z wysoko unoszonymi kolanami
  • Półskiping A
  • Skiping A na jedną nogę
  • Skiping A
  • Podbieg
  • Wieloskok

Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń:

  • Marsz dynamiczny z wysoko unoszonymi kolanami – Naprzemianstronnie unosimy raz prawą, raz lewą nogę do góry. Kolana powinniśmy unosić tak wysoko, by udo tworzyło z tułowiem kąt prosty . W tym ćwiczeniu należy się skupić na dynamice wykonywania ćwiczenia i utrzymaniu stałego tempa.
  • Półskiping A – to  bieg z lekko uniesionymi kolanami do góry. W trakcie wykonywania półskipingu nie można zapominać o pracy rąk oraz wykonywaniu ćwiczenia poprzez stawianie stopy na przedniej części stopy.
  • Skip A – to inaczej bieg z wysoko uniesionymi kolanami do góry. Kolana powinniśmy unosić tak wysoko, by udo tworzyło z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania skipu A nie można zapominać o pracy rąk oraz wykonywaniu ćwiczenia poprzez stawianie stopy na przedniej części stopy.
  • Skip A na jedną nogę – analogicznie jak przy skipie A, jedno kolano prowadzimy tak wysoko, by udo tworzyło z tułowiem kąt prosty.
  • Podbieg – Dynamiczny bieg pod górę z wysokim prowadzeniem kolan.
  •  Wieloskok – przeskok z nogi na nogę w którym jest pełny wyprost  w stawie kolanowym  nogi odbijającej i wymach uda nogi wymachowej do poziomu, ramiona aktywnie pracują i jesteśmy lekko pochyleni do przodu.

Trening Siły biegowej rozpoczynamy od spokojnego biegu 8 -10 km, następnie rozciąganie i przystępujemy do ćwiczeń siły biegowej np.:

  •  3 x 50m marsz dynamiczny z wysoko unoszonymi kolanami, po zakończeniu wracasz do miejsca startu truchtem lub marszem
  • 6 x 50m skip A na jedną nogę przerwa trucht (raz na lewą raz na prawą)
  • (30m pólskiping, 30m skip A p. 60 m trucht) x 4

Jak widać, wykorzystując jedynie kilka ćwiczeń, możemy układać dowolne sekwencje siły biegowej. Ilość oraz długość odcinków powinniśmy dostosowywać do własnych możliwości oraz celu, do którego dążymy. Im więcej mamy doświadczenia biegowego, tym więcej serii możemy wykonywać.

Słuchaj własnego organizmu! Więcej nie oznacza lepiej, ale mniej, a lepiej – już tak!

W treningu siły biegowej nie możemy zapomnieć o krosach:

Kros to bieg w terenie o zróżnicowanej konfiguracji terenu. Powinien obfitować w liczne zbiegi i podbiegi, najlepiej o różnej długości i nachyleniu. Potrzebne są strome (raczej krótkie, najwyżej kilkudziesięciometrowe!), ale także łagodne, nawet kilkusetmetrowe.

Przydaje się też zróżnicowanie podłoża – leśne dukty, polne ścieżki, asfaltowe alejki, a nawet dzikie bezdroża. W Przemyślu nie ma problemu ze znalezieniem odpowiednich miejsc.

Kros możemy podzielić na pasywne i aktywne. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

Trening sprawności ogólnej i siły bez tajemnic: w Elektroniku w każdy czwartek o 19:30.

Trening siły biegowej (krosy w parku): w każdą sobotę o 8:00, zbiórka przy lodowisku.

Zapraszamy członków i sympatyków Przemyskiego Klubu Biegacza na wspólne treningi !!!!